|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
||
How to get good
Je klimt al een tijdje twee of drie keer in de week. In het begin werd je snel beter, maar de laatste tijd ga je niet vooruit. Dat is niet leuk. In het begin was je gewoon lekker bezig en werd je vanzelf beter. Klom je ineens routes die je daarvoor niet kon. Nu is het soms andersom. Slecht voor je motivatie en de lol in klimmen word op deze manier misschien ook minder. Wat doe je verkeerd ? Je doet toch nog hetzelfde als eerst…
Intro Je wilt dus beter worden in klimmen? Op zich al een leuke uitdaging, klimmen in Nederland. Je kunt ook gaan bobsleeën in Jamaica, dat is net zoiets. Maar dit betekent wel dat je fantasie en lef hebt, twee dingen die we in onze maatschappij heel erg tekort komen. De meeste klimmers klimmen maar wat. Op zich is daar niks mis mee, maar er wordt in het algemeen weinig nagedacht over hoe je klimmen het beste aan kunt pakken. Een deel van de lol is natuurlijk dat je gewoon kunt doen waar je zin in hebt. Maar er een beetje erover nadenken kan geen kwaad. Je kunt de dingen misschien iets slimmer aanpakken, zonder dat je hoeft in te leveren op het plezier dat je hebt. 
Acting tough will get you nowhere ! Om ergens beter in te worden, moet je natuurlijk wél weten waarin je precies beter wilt worden. Wil je hoger eindigen in de hallencompetitie, of wil je als eerste Nederlander de legendarische Angle Parfait boulderen? (red. Deze eer gaat sinds kort naar Wouter Jongeneelen) Als eerste moet je dus een richting en een of meerdere doelen uitstippelen. Mensen willen allemaal wel een 8a klimmen, maar om daar te komen moet je ook eerst 6c, 7a, 7b etc kunnen. Het is onzin om voor 8a’s te trainen als je 5a klimt. Gelukkig heeft de natuur ons uitgerust met een orgaan waarmee we ons in potentie tot (klim)goden kunnen verheffen: het brein. Hier wordt helaas maar weinig gebruik van gemaakt.
Behalve bepalen naar welk doel of langs welk pad je wilt gaan is de volgende stap te bedenken welke middelen en mogelijkheden je hebt voor de uitvoering daarvan. Ben je miljonair, heb je een eigen klimwand, veel vrije tijd en veel vriendjes die regelmatig 8c klimmen.. en zoek je invulling van je lege bestaan.. ? Dan kun je je een andere manier van trainen veroorloven dan als je studeert of werkt, een pokke-eind naar de hal moet fietsen of niet genoeg geld hebt om een maandkaart te kopen. Helaas heb ik geen antwoorden over wat je precies moet doen, maar misschien kun je iets bewuster worden van een aantal factoren, zodat je de antwoorden zelf kan vinden. Niemand kan gemotiveerd vier keer in de week, door weer en wind vanuit bijvoorbeeld Winschoten naar Bjoeks fietsen.
Een tip om het allemaal een beetje draaglijk te maken is periodiseren. Niemand kan een jaar lang supergoed, supergemotiveerd en superhard aan het trainen zijn. Zorg dat je naar de voor jou momenten (klimvakanties, wedstrijden etc) toetraint. Qua intensiviteit en kwantiteit. Klim in de maanden voordat je fit moet zijn vaker of langer. Bedenk wat je vooral wilt trainen en zorg dat je dat elke week ten minste één keer doet. Als je bijvoorbeeld beter wilt voorklimmen, ga dan in de maanden voordat je naar buiten gaat elke week minimaal één keer voorklimmen. Je kunt daarnaast bijvoorbeeld nog een keer gaan boulderen (om aan je kracht en techniek te werken), moeilijke routes ingaan, duur gaan trainen, de overhang in of korte routes doen. Zo hoef je geen week hetzelfde te trainen, maar leg je wel de nadruk op, in dit geval, leren voorklimmen. Je kunt niet alles tegelijk heel veel trainen, dus maak keuzes. Train je zwakke punten, de dingen waar je beter in wilt worden en de dingen die je leuk vindt. De balans daartussen moet je zelf leren bepalen. Neem na je periode extra fanatiek klimmen en je piek ook weer gas terug, dit is essentieel. Je kan niet te lang te serieus zijn, dit is erg slecht voor je! Ga weer een tijdje wat leuks doen met je leven; probeer je huwelijk te redden of zoek een baan. Na zo’n periode van chillen kun je al de leuke dingen in het leven die je hebt opgebouwd weer opzij schuiven om je te richten op het enige wat natuurlijk echt telt: klimmen. 
Kijk naar jezelf, kijk naar anderen. Zo kun je jezelf vergelijken met de mensen om je heen en je zwakke en sterke kanten beter uitlichten. Het gaat er natuurlijk niet om beter te worden dan iemand anders! Het gaat erom beter te worden dan jezelf. Dat is ook de beste manier om op wedstrijden, gewoon in routes, of buiten beter te presteren: niet met anderen bezig zijn maar met jezelf, introspectie dus.
Factoren die van invloed zijn op je klimmen Er zijn veel factoren van invloed op je klimmen. Sommige hebben direct invloed op je klimmen, ander meer indirect. Zo worden kracht, techniek en psychologie vaak genoemd als voorbeeld van het eerste. Andere zaken zijn bijvoorbeeld je mogelijkheden om een weekendje weg te gaan, het weer bij de rots, girl-problems of je gezondheid.
Kracht en techniek Een ding moge duidelijk zijn, kracht en techniek zijn geen verschillende zaken. Ze hebben een grote overlap. Misschien is kracht meer de motor en techniek meer de richting, maar ze besturen beiden hetzelfde voertuig. Je hebt ze alletwee nodig om op een comfortabele manier op je bestemming (de top!) te belanden. Al die Franse 8c-klimmers die het over “ze feel” hebben, hangen ook de hele winter maar aan hun snapboard te trainen! (ref. ‘Ze Tractor’ in On the Edge ) Kracht heb je nodig en hard ook. De plek waar je het in eerste instantie nodig hebt, is in je vingers. Hoe sterker, hoe beter. Je moet een greep kunnen vasthouden. Als je één ding traint, train dan je vingers. Aan je vingers zit je lichaam vast. Ook een cruciaal instrument om de verticale wereld te veroveren. Sommige mensen kunnen aan de kleinste randjes hangen, maar klimmen geen geweldig moeilijke routes. Blijkbaar is er toch meer nodig. Optrekken en lichaamsspanning bijvoorbeeld, maar dat kun je vrij makkelijk trainen. Het is een handig verlengstuk van je vingerkracht. Vooral vrouwen zijn in vingerkracht vaak wat minder bedeeld en mogen dus gerust aan de optrekbalk, in het dak of in Bout du monde gaan hangen. Er zijn genoeg klimmers/klimsters met de schouders van een wrede Conan en een gezond tiental vingers die desondanks lopen te prutsen als een OM-er in de eerste de beste 5a-route. Je moet je hele lichaam goed kunnen besturen. Bij klimmen, maar ook bij bijvoorbeeld judo, moet je jezelf een bewegingspatroon aanleren. Dit kan best een jaar of langer duren. Je leert dan “gevoel” aan, voor hoe je iets het beste kunt aanpakken. Afhankelijk van hoe je traint kun je dit beter of slechter aanleren. Je kunt jezelf ook een minder efficiënt bewegingspatroon aanleren. Klim dus zo gevarieerd mogelijk om je techniek “breed” te ontwikkelen. Ten tweede, ga naar buiten, de rots in. Nergens leer je de fijne kneepjes van het vak zo als in de rots. Zelfs als je vooral binnen wilt klimmen is rotservaring een nuttige aanvulling voor je techniek, kracht en psyche. Ten derde, boulder! Bij boulderen kies je telkens een probleem dat je niet zomaar op kracht kunt verneuken, je de bewegingen precies goed doen. Dit is een hele efficiente manier om je techniek te verbeteren. Maar ook hier geldt, kies wel goede boulders voor jezelf en varieer. Kortom, train je vingers, hard, maar vergeet niet te klimmen: veel klimmeters maken in gevarieerd terrein.
Mark James cruises “science friction”, Bleau.
Duur en kracht Hier kan ik kort over zijn. Kracht gaat voor duur. Het duurt langer om kracht op te bouwen en het gaat ook langzamer weer weg. In een paar weken kun je (schijnt het) op je maximale duur zitten, daarna krijg je er weinig meer bij. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je geen routes meer moet klimmen, er komt nog veel meer bij kijken. Goed door blijven klimmen, je rust nemen, focussen, dat zijn zaken die je –naast duur- ook gelijk traint als je routes doet. Aan de andere kant geldt: Met meer maximaalkracht heb je minder duur nodig. Dan is er nog zoiets als weerstand: harde bewegingen achter elkaar kunnen blijven maken. Zeg maar tussen de 15 en 20 passen. Net zoiets als de 1500 meter bij het schaatsen. Dit spreekt weer andere systemen aan in je lichaam, die je ook nodig zult hebben in zware routes. Jongens als Adriaan zijn hier erg goed in, lang hard doorknallen, dan toch weer rust vinden en weer door naar het volgende zware stuk. Als je regelmatig routes klimt, hoef je duur dus niet de hele tijd te trainen. Je kunt bijvoorbeeld beter proberen die 6b in de overhang een paar keer achter elkaar te doen dan die 5c tien keer (Ernesto!).
Psychologie Lastig om hier iets over te zeggen. Het is duidelijk dat je geestelijke gesteldheid een grote invloed heeft op je presteren en je beleving. Op het moment dat dingen in je kop niet lekker zitten presteer je slecht. Maar het is niet allemaal 0 of 1. De marges in je hoofd zijn vaak erg klein. Kun je net wel of net niet genoeg loslaten om voluit te gaan? Op het moment dat het alles op het goede moment samenvalt, kun je een moeilijke boulder in een paar pogingen klimmen. Heb je ze net niet allemaal op een rijtje, dan val je eruit waar je anders door had kunnen gaan. Weer beneden ga je je bedenken dat je hem wel had kunnen doen, waarom lukte het niet?
Heb vertrouwen. Zolang je denkt dat je iets niet kan, zal het ook niet snel lukken. Ik heb vaak genoeg in een moeilijke boulder de crux tijdens het uitwerken nog niet kunnen doen. Maar voor mijn gevoel kon die pas wel. Daarna tijdens een poging kwam ik er voor het eerst doorheen om de boulder ook meteen uit te klimmen. Dat scheelt een hoop werk. Als ik hem echt eerst had moeten doen had me dat veel energie gekost. Dit moet je ook wel leren want het is moeilijk inschatten of jij een beweging kunt maken zonder hem al gemaakt te hebben en daar vervolgens ook zoveel vertrouwen in hebben dat je hem ook maakt. Ik heb zo vaak radeloos onder een boulder gestaan van “Waarom lukt het nou niet? Ik doe zo mijn best, kan het nou nooit es makkelijk gaan?” Dat gaat de laatste tijd dus veel beter. Op het moment dat je je kunt focussen klim je je routes of boulders bij de eerste kans die je krijgt om ze te klimmen. Vaak heb je ook maar weinig kansen. Het weer wordt slechter, je moet naar huis, de anderen hebben geen zin om te wachten, je bent te moe na een week klimmen. Een deel van de kunst is het om te leren met tegenslagen om te gaan. Om het goede moment af te wachten, ‘spannungsbogen’ noemen de Duisters het met een mooi woord: het zelfopgelegde verschil tussen het moment dat je iets wilt hebben en het moment dat je daadwerkelijk je hand uitstrekt om het te pakken. Angst speelt bij klimmen ook een grote rol. Als je boven je haak staat en je moet een awkward pasje maken, dan bestaat de kans dat je een beetje arelaxed wordt. Je durft niet meer, je verstijfd en van je arsenaal met fraaie klimbewegingen is inblokken als enige overgebleven. Ik denk dat hier de oplossing is: ervaring op doen. Ga veel makkelijke routes voorklimmen en laat iemand anders een keer de setjes in je moeilijke route hangen. Of probeer die hoge boulder toch nog een keer met een goede spotter en een crashpad. Confronteer je angst gedoseerd en onderken dat je hem hebt. Ik ben geen psycholoog, maar over sportpsychologie zijn boeken vol geschreven dus daar is zeker nog heel veel interessante informatie over te vinden.
Rust Je kunt niet overtrained zijn, alleen “underrested”. Rust dus zo veel je kan, op je werk, ’s avonds in in bed, op de bank, op de bouldermat. Als je toch achter elkaar door wilt klimmen, bedenk dan dat je tijdens het rusten (je herstel) je extra kracht en coordinatie opbouwt. Hoeveel je precies moet rusten is ook weer een kwestie van aanvoelen, maar over het algemeen is een dag klimmen, een dag rust wel het minimum.
Fitness Klimdokter, ik wil zo graag sterker worden, moet ik niet gaan fitnessen? Je kunt gaan fitnessen, ik heb het net een paar maand (Grun!) gedaan. Als je goed traint, op kracht, dus geen (spier)massa, kan het een goede aanvulling zijn. Maar je traint nooit je vingers in een fitnesshonk.. De onderarmen (daar zitten de spieren voor je vingers) zijn juist de zwakste schakel en moeten daarom het meest getrained worden. Bovendien leer je bij de fitness ok niet echt gracieus en soepel bewegen. Voor de meesten is fitness dus echt niet nodig. Ga maar een keer boulderen, daar wordt je ook stoer en sterk van en het is bovendien veel minder saai. Voor het geval je het toch wilt proberen, HIER een voorbeeldschema van AJ en mezelf.
Voeding en supplementen “Mens sana in corpore sano” zei een oude Italiaan ooit tegen mij. Een gezonde geest in een gezond lichaam.
Bovengenoemde zaken zijn eigenlijk allemaal heel logisch en voordehandliggend. Toch ben je je er vaak niet van bewust.
Plastic Fantastic In Nederland kun je alleen op plastic klimmen. Dat is jammer. Goed in de hal is het droog, je hebt er bier en aanspraak. Maar er is niks opwindender dan koude, ruwe rots. Natuurlijk is gewoon mooier dan plastic. Van origine is plastic natuurlijk alleen training voor buiten. In eerste instantie misschien vooral voor alpinisten, die weliswaar heel lang door konden, maar bij de eerste de beste 6a-pas massaal afhaakten. Daarna kwamen de routeklimmers, dankzij plastic en serieuze training werd door de achtenswaardige heer Wolfgang G. De eerste 9a geopend: action directe! Inmiddels heeft Darwin zijn blikveld verruimd en is de evolutie doorgegaan: Boulderen! Tegenwoordig is het ook een trend, zeker in Nederland, om alleen binnen te klimmen. Jammer want buiten is het zoveel gaver. Zonder de rots had was ik allang een andere hobby gaan zoeken. Als je wilt trainen om buiten beter te worden is het de moeite waard erover na te denken wat je binnen moet doen. De routes binnen zijn zo anders dan buiten. Hard, continu en heel duidelijk. Alles toprope, dus niet echt al te eng. Buiten heb je meer inzicht, lef en minder hoogtevrees nodig. Ook in het boulderhok is het armoede troef. Alle grepen positief en lekker de winter van bak naar bak huffen. Niet verbaast zijn als je dan in Bleau even moet slikken. Wat te doen ? Varieer, probeer rare dingen, kloterige hoekjes (ai), let er bij het boulderen op dat je verschillende grepen pakt (arqué, semi-arqué, knijper, sloper, pockets) in verschillende houdingen (ondergreep, zijgreep, gaston, frontaal, etc.). Je kunt ook routes uitkiezen die meer het ene of andere type zijn. Verder moet je natuurlijk de toren op! Als laatste is het misschien slim Alco en Gert aan te moedigen de boulderhal snel neer te zetten.
Blessures Blessures zijn klote. Voorkom ze. Aan de andere kant, thuis gaan zitten nuilen bij elk pijntje maakt je ook niet sterker. That which doesn’t kill you only makes you stronger, om maar even een cliché te gebruiken. De meeste blessures ontstaan door inschattingsfouten. Niet goed opwarmen, toch even aan dat vingergat roppen omdat je niet wilt onderdoen voor je vriendjes. Erg dom. Ik ben zelf nooit vaker dan één of twee keer niet gaan klimmen vanwege blessures, maar dat is uitzonderlijk. Het hangt van de ernst af. Een pijntje in je vinger wil niet zeggen dat je 2 maanden thuis moet zitten. Je kunt ook wel gaan klimmen. Goed opwarmen. Altijd. Doe geen zware routes of passen waarin je moet forceren. Ik ben dus nooit zo geblesseerd geweest dat ik niet kon klimmen. De keren dat ik nergens last van heb, zijn ook zeldzaam. Momenteel heb ik last van mijn schouder, mijn knie, mijn pols en mijn nagel is een stukje losgescheurd tijden het snappen. Geen reden om thuis te blijven dus. Vingerblessures zijn de ergste. Ik heb vaak wel met pijn in mijn fikken geklommen, maar het blijft link. Aan de andere kant, als je zo graag met je vingertjes aan kleine greepjes wilt hangen, gaat dat nooit alleen met liefde. Als je een (beginnende) blessure hebt moet je jezelf ook afvragen hoe je die hebt opgelopen. Crimpend aan dat ene randje en toen PANG, auw. Ja dan zou ik maar even rustig aan doen. Of misschien door veel te veel routes te klimmen een beginnende overbelasting. Gewoon even wat gas terugnemen. Doordat je vinger bleef steken in dat scherpe vingergat? Door het muizen de hele dag? Wezen racen tegen Robin? Als je blessures niet door klimmen, of een klimbelasting zijn onstaan kun je vaak gewoon door. Belangrijk is, als je je zwakke punten niet belast, maar alleen rust geeft, worden ze ook niet sterker. Bouw geleidelijk op met je herstel. Als je net klimt bent je gevoeliger voor (vinger)blessures en als je wat ouder bent herstel je langzamer. DUS: belast zoveel als mogelijk, maar NIET teveel. Alle doktoren en fysio’s zullen je rust toewijzen. Ik vraag het ze daarom niet eens want ik heb geen zin om huis te gaan zitten. Dat ben ik, maar kom ook niet bij mij aankloppen als het bij jou dramatisch anders is gegaan. Kortom, het blijft lastig in te schatten, maar luister naar je lichaam (niet naar mij). Verder lopen er een aantal fysio’s in de hal rond die het hardstikke leuk vinden om vragen te beantwoorden.
Conclusie Dit zijn natuurlijk maar een algemeen stukje, er is nog veel meer zinnigs te zeggen. Maar hier komt het belangrijkste. De samenvatting van alles wat hierboven staat: Om goed te worden moet je moet veel en hard trainen! De basis is altijd uren maken en hard werken. Zo wordt je loeisterk en ultratechnisch. Probeer te varieren met wat je doet: verdeel en heers ! Dat is alles. De rest is bijzaak. De dingen die ik weet, weet ik deels uit ervaring, maar ook heb ik veel artikelen gelezen van Neil Gresham, die kan ik van harte aanbevelen. Wil je meer lezen, check dan zijn artikelen op www.planetfear.com of zoek gewoon op neil gresham training. Echt een aanrader. Oh en de coole tekening is van Caro, nice work! Goed worden en lol hebben zijn niet hetzelfde. Je kunt je dus afvragen of al dat serieuze gedoe de moeite waard is. Dat lijkt me een terechte vraag. Misschien niet. Ik twijfel er soms aan. Maar het je afvragen is natuurlijk de kern van de zaak. De lol van klimmen zit hem puur in de beleving. Hoeveel leuker denk je dat het is het als je beseft dat je iets heel leuks aan het doen bent? Hoe denk je dat ik jaar in jaar uit me geen een keer hoef af te vragen of ik zin heb om te klimmen ?
Hang hang hang...
Govert
Ga hier verder naar: Vraag en antwoord
|
||
 |
||
Je hebt bij klimmen geen trainers of trainingsstructuur zoals bij veel andere sporten. Dat is ook de charme, je bepaalt helemaal zelf wat je doet. Daarmee ben je wel je eigen coach en pupil tegelijkertijd. Terwijl die twee het nou juist vaak niet met elkaar eens zijn. Verwacht dus ook geen ijzeren discipline van jezelf, want dan val je keihard door de mand. Maar wordt ook niet te soft! Je moet realistisch zijn en dat is best lastig. 
Je gaat twijfelen en het wordt steeds moeilijker. Het is dan de kunst om dat soort gedachtes los te kunnen laten en gewoon te klimmen, maar dat is zwaar werk. Probeer rust te nemen en te focussen voordat je iets gaat proberen. Het is makkelijker om een boulder (of route) in een paar dan in tien of meer pogingen te doen. Ik heb mijn moeilijkste boulders vrij gemakkelijk geklommen maar sommige makkelijkere (in graad) met heel veel pijn en moeite. Laat je ook niet opfokken door anderen, neem je eigen tijd, zoek je eigen methode. Het kan ook zijn dat je gewoon nog veel andere dingen aan je kop hebt, werk, geld, problemen etc. Zolang je nog met deze dingen bezig bent kun je natuurlijk nooit 100% met klimmen bezig zijn. Neem je tijd en probeer te ontspannen of ga als dat niet lukt gewoon wat makkelijkers doen, waarbij je niet voluit hoeft te gaan.
Om je lichaam in top-shape te krijgen moet je niet alleen hard trainen. Je moet gezond eten, genoeg (veel) slapen, niet teveel zorgen hebben. Dat zijn je drie belangrijkste basisingredienten. Ik heb de afgelopen jaren al best wat middeltjes geprobeerd, helaas met geen enkel succes. Het nadeel is namelijk dat supplementen je nooit gewoon beter maken. Je moet voor de rest alles, je training, eten etc. optimaal voor elkaar hebben. Heb je dat voor elkaar, dan kan een of ander supplement misschien nog een klein beetje helpen. Hier, just for fun, een paar zogenaamde wondermiddelen:
Dus, warm goed op, ga niet zomaar een hele zware route of boulder in. Er wordt ook wel gezegd dat boulderen blessuregevoeliger is dan klimmen. Ik denk niet dat dit per definitie waar is. Bij boulderen is de belasting natuurlijk zwaarder, maar ook korter. Je rust ook meer. Bovendien hoef je maar op een paar passen te focusen. Zowel met klimmen als boulderen kun je net zo goed blessures krijgen.